체계적인 러닝훈련[2] : '주기화 훈련'

체계적인 러닝훈련을 위해선

가장 먼저 '주기화 훈련'에 대해 알아야 합니다.

 

주기화란 몸이 특정훈련에 적응할 때 즈음

다른 타입의 훈련으로 '변경'해주는 훈련법입니다.

 

즉, 주기화는 새로운 자극을 끊임 없이 주어

지속적인 발달을 이어나가고,

부상을 예방하는 훈련방법으로

탄탄한 주기화를 이어나가는 러너는

보다 질 높은 러닝을 즐길 수 있다는 뜻입니다.

 

각 그룹별 주기화 설계의 디테일한 내용을

이야기 하다보면 글이 너무 길어지니

추후에 다룰 예정이구요.

 

오늘은 아래의 그림을 같이 살펴보며

주기화의 기능과 주의사항 등

기초적인 부분만 간단히 알아보는 시간을

갖도록 하겠습니다.

 

▲ 주기화는 위와 같이 기초, 핵심, 회복 세 가지 타입의 훈련을 끊임 없이 순환해 나가는 훈련 방법입니다

 

먼저 주기화의 각 타입별 목적과

두 가지 타입의 훈련이 이어서 진행될 때

일어나는 시너지 효과는 아래와 같습니다.

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*주기화 훈련의 각 타입별 기능*

 

 

1. 기초훈련 :

핵심훈련을 수월하게 해내기

위한 기반을 만들어 주는 훈련.

(이지런, 조깅, 보강운동, 러닝드릴 등)

 

 

2. 핵심훈련 :

경기력 강화(실력 향상)를 위해

신체에 큰 자극을 주는 고강도 훈련.

(인터벌, 파틀렉, 타임 트라이얼 등)

 

 

3. 컨디셔닝 :

손상된 근육을 신속히 회복시켜

핵심훈련 후 보다 빠르게

다음 주기화로 넘어가게 해줌.

(산책, 가벼운 조깅, 아이싱, 마사지 등)

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*각 타입별 훈련의 시너지 효과

 

 

1. 기초+핵심 :

탄탄한 기본기를 만들어줌으로써

더 질 높은 핵심훈련을 가능케 해줌.

이로써 추후 높은 경기력을 기대할 수 있음.

 

 

2. 핵심+컨디셔닝 :

실질적인 경기력 향상은

'핵심훈련 후 얼마나 컨디셔닝을

바르게 잘했는지'에 따라 이루어짐.

 

 

3. 컨디셔닝+기초 :

동적 휴식 즉, 움직임을 섞은 휴식인

산책과 가벼운 조깅은 회복 속도를 더욱 높여 줌.

 

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주기화의 정의에 대해 간단하게 알아봤습니다.

아리송~ 하지요? 예시를 함께 살펴보면

이해하기 훨씬 쉬울 겁니다.

 

▲주 3회 달리는 마스터즈 러너를 위한 주기화 모델 예시

 

위의 예시 처럼 기초-핵심-회복(컨디셔닝)

세 가지 훈련을 연이어 완수하면,

하나의 주기화 사이클이 됩니다.

 

한 사이클을 돌리면 다시 기초훈련 부터

새로운 주기화 사이클을 만들어야 합니다.

 

각 타입별 훈련은 개개인의 목적과

보유한 기초체력 및 러닝경력 그리고

훈련에 할애 할 수 있는 시간 등에 따라

조금은 차이가 있습니다만,

 

보편적으로 1주일 단위

주기화 사이클은 아래와 같습니다.

기초훈련 3일▶핵심훈련 1일▶회복훈련 3일

 

위와같이 1주일 단위 러닝 훈련을

'주기화'한다면, 훈련효율과

부상예방 효과를 극대화시킬 수 있게 됩니다.

 

쉽게 말 해 조깅-인터벌-휴식의

3단 루틴만 제대로 지켜줘도 부상 없이

질 높은 러닝을 꾸준히 이어갈 수 있다는 뜻입니다.

 

다음 시간엔 주기화 훈련 설계시

주의사항에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

긴 글 읽어주셔 감사드립니다. :)

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체계적인 러닝훈련[3] : '주기화 훈련'시 주의사항

 

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