기초 훈련[3] : 러너를 위한 '올바른 상체' 포지션

안녕하세요! 잽코입니다.

이번 시간엔  대표적인

'나쁜 러닝폼'과 '올바른 러닝폼'을 비교한

그림을 살펴보며 러닝폼 교정을 위해

러너들이 고쳐야 할 포인트를

조목조목 알아보도록 하겠습니다.

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1) 상체 포지션

 

1-1. 무게중심 높이기(앞뒤 균형 잡기)

상체는 곧게 펴야한다.

 

가장 중요한 포인트부터 말씀드리자면,

위 그림처럼 상체는 곧게 피고

무게중심을 전방 윗 쪽으로 향해야 합니다.

 

위 그림의 황색 비스듬한 직선처럼

머리-어깨-허리-고관절이 '일직선이 되도록'

상체를 곧게 편 다음,

무게중심을 전방 윗 쪽에 두어

'앞으로  쓰러지듯' 달려야 한다는 뜻입니다.

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그 이유는 이 자세가 바로

가장 적은 힘을 들여 오래 달릴 수 있는

'고효율의 러닝폼'이기 때문입니다.

 

즉, 자동차로 따지면 연비가

가장 높은 러닝폼이란 뜻인데요.

 

왜 그런지 반대인 나쁜 러닝폼을

살펴보며 올바른 러닝의 메커니즘에

대해 알아보도록 하겠습니다.

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'나쁜 러닝폼이 몸에 주는 악영향'

 

턱이 들려 머리가 넘어가고, 허리가 말려 들어간 나쁜 러닝폼

 

만약 위 그림 처럼

머리와 허리가 뒤로 젖혀진

'활 모양' 상체 포지션 때문에

무게중심을 아래에 두고 달린다면

'누가 뒤에서 잡아당기는 것 처럼'

힘들게 달리게 됩니다.

 

즉, 앞으로 달려 나가는데 필요한 추진력을

떨어뜨려 정상일 때 보다 힘을 더 쓰며

달리게 된다는 뜻입니다.

 

나아가 이런 자세는 달릴 때 젖혀진 허리에

불필요한 힘이 계속 가해지기 때문에

만성적인 허리 부상을 일으킬 수도 있습니다.

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따라서 이를 방지하고 추진력을 높이기 위한

올바른 상체 포지션의 핵심 키워드를

두 가지 뽑자면 첫 째 '곧게 편 상체',

둘 째 '무게 중심(허리 높이)을

전방 윗 쪽으로 올리기' 입니다.

 

그런데 글로만 봐선 이걸 어떻게 해야할 지

아리송~ 하시지요?

걱정할 것 없이 한 가지만 기억하시면 됩니다.

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'누군가 정수리 위를 잡고 올리는 것'처럼 무게중심을 높이자!

 

지금 바로 일어서서

내 정수리 머리카락을 움켜잡고

전방 위쪽 방향으로 살짝 집어 올려 보세요!

(머리카락 뽑힐 정도로 세게 당기시면 안 됩니다~)

 

허리와 배에 힘이 들어가는 것을

비롯해서 몸 전체의 중심이

올라가는 느낌이 들지요?

 

무게 중심을 높이는 방법이 바로 그 느낌입니다.

 

만약 달리다가 힘들고 내 몸의 무게 중심이

점점 아래로 내려갈 때면 이 느낌을 살려

무게중심을 높여 줘야 된다는 점을

 

꼭 기억해주시길 바라며,

이어서 달릴 때 '좌/우 균형'을 잡아주는

올바른 팔치기 방법에 대해

알아보도록 하겠습니다.

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올 바른 팔치기는 달릴 때 '좌/우 흔들림을 줄여준다!'

 

팔 치기(스윙)는 달릴 때 몸이 양 옆으로

흔들리지 않게 하는 역할을 합니다.

 

쉽게 말 해 앞서 무게중심 높이기가

'앞/뒤 균형'을 잡아줬다면,

팔 치기는 '좌/우 균형'을 잡아준다

생각해주시면 되겠습니다.

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효율적인 러닝을 위해선 간결하고 힘있는 스윙을 유지하는 것이 중요하다.

 

올바른 팔 치기 자세를 잡는 방법은 아래와 같습니다.

 

1. 첫 번째 양 손을 계란 하나 쥐듯 가볍게 말아쥐기

2. 팔을 'L V' 모양으로 40도 가량 접힌 각도 유지하기

3. 팔을 옆구리에 딱 붙이고 '주먹이 골반을 스치듯'

가볍게 스윙해주기 순으로 연결됩니다.

 

이렇게 간결한 팔 치기를 유지한 채

달리면 좌우로 흔들리는 불필요한 움직임을

줄여줌과 동시에 적절히 올린 무게중심과

시너지를 이뤄 적은 힘으로 더 높은 추진력을

뿜어낼 수 있게 됩니다.

 

여기서 미세먼지 팁을 드리자면

접힌 팔꿈치를 '뒤로 보내는 느낌'으로

가볍게 스윙을 해주면 굳이 힘을 주지

않아도 시계추 마냥 팔이 자연스레

앞으로 되돌아온다는 점입니다.

 

요약 드리자면

팔 치기를 연습할 땐 '팔꿈치 접어서 뒤로만 보내자'만

생각해주시면 되겠습니다.

오늘은 여기까지만 하고, 올바른 상체폼 만들기

총정리로 마무리 짓도록 하겠습니다.

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올바른 러닝폼(상체 포지션)의 핵심 키워드 정리

 

1. 러닝폼 교정이 필요한 이유 :

부상 예방과 질 높은 러닝

(에너지 효율이 높은 러닝)을 하기 위함. 

 

2. 무게중심을 높여 앞뒤 중심 잡기 :

상체를 곧게 펴고 누군가 정수리를 잡고

들어 올린다는 느낌으로 '허리 높이 올리기'

 

3. 간결한 팔 스윙으로 좌우 중심 잡기 :

주먹을 가볍게 말아쥔 'L V 팔모양'으로

'팔꿈치를 뒤로 보내듯' 골반 위를 가볍게 스윙

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오늘은 러닝훈련의 '기초중의 기초'

러닝폼 교정 중 상체 포지션 잡는 방법에

대해 알아보았습니다.

 

제 경험상 대부분의 러너가 코칭을 받기

이전에 대회 혹은 크루활동으로

러닝을 입문하기에 상대적으로

러닝폼 교정을 늦게 시작하는 경향이 있습니다. 

 

제 글을 보고 여러분들이 하루라도 빨리

자세를 교정하여 부상 없이 보다

질 높은 러닝을 즐기시길 바라며,

 

다음 시간엔 오늘 내용에 이어

'하체 포지션'잡기와 러닝폼 교정을 위한

'러닝 드릴'운동에 대하여 알아보도록 하겠습니다.

 

긴 글 읽어주셔 감사드립니다! :)

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기초 훈련[4] : 러너를 위한 '올바른 하체' 포지션의 정의

 

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