무릎! 무릎! 무릎을 올려야 한다!
좋은 러닝폼을 한 문장으로 정리하자면,
'무릎을 올려 체공 시간을 적당히 늘린 다음,
다리를 감아서 착지하는 것'으로
말씀드릴 수 있겠습니다.
즉, 좋은 러닝폼의 핵심 포인트는
전방으로 나간 무릎을
적당히 올려야 한다는 것입니다.
1. 무릎 먼저 올려 체공 시간을 높여야 한다.
앞선 기본기 4편에서 작은 근육을 주로 쓰며,
'1자 착지로 발만 앞으로 차듯' 달리면
체공시간이 줄어든다 말씀드린 바 있고,
무릎의 과신전과 앞꿈치 들림이 생겨
정강이/발목 주변의 근육 경직과 부상 등의
여러 문제를 겪게 될 위험도 있습니다.
따라서 올바른 하체 포지션을 만들기 위해선
발을 차기 이전에 무릎을 먼저 들어올려
큰근육을 주로 사용해 달려야 합니다.
더불어 체공시간을 높이고,
착지시 지면에서 오는 충격 완화를 위해
위 그림처럼 다리 모양을
'7자 모양'으로 만드는 것이
이상적인 하체 러닝폼입니다.
위에 있는 마라톤 선수들 처럼
'무릎을 먼저 들어올려' 준다면
허벅지와 둔부를 주로 이용해
자전거 페달 굴리듯 '감아내는 스텝'으로
달릴 수 있게 됩니다.
이러한 좋은 러닝폼은 1자 착지 폼 보다
보다 적은 힘으로 오랫동안 달릴 수 있는
에너지 효율적 이점을 가집니다.
더불어 앞으로 나아가기 위해
무릎을 완전히 펴야할 필요가 없어
과신전을 예방할 수 있습니다.
더불어 다음 스텝을 위해
굳이 앞꿈치를 끝까지 들어 올리지 않아도
되기 때문에 달릴 때 지면에서 받는 충격을 줄이고,
관련 부상을 예방하는 효과 또한 얻을 수 있습니다.
즉, 종합하자면 무릎을 먼저 들어주면
다리가 받는 부담이 줄고,
보다 효과적으로 달릴 수 있습니다.
2. 하지만 발의 착지법에는 정답이 없다.
오래전부터 '어떤 주법이 가장 효율적인가'에 대해
러닝코치들 간의 갑론을박이 있었고,
이 주제는 현재진행형입니다만
저는 '주법에는 정답이 없다'고 생각합니다.
그리고 상황에 따라 모든 주법을
사용할 수 있어야 한다 생각합니다.
평지에서는 자신이 가장 자신있는 주법
으로 달리는 것이 좋습니다.
하지만 오르막이 나오면
포어풋과 미드풋을 섞어
뒷꿈치를 지면에서 떼어내
무게 중심이 뒤로 쏠리며,
추진력이 줄어드는 것을 막아야 합니다.
그러다 급경사 내리막이 나오면
힐/미드풋을 섞어 달리며,
지면에서 오는 충격과 근육이 받는
데미지를 최대한 줄여줘야 합니다.
즉, 효율적인 러닝을 위해선
한 가지 주법만 고집하는 것이 아니라
내 신체능력에과 코스에 맞는 주법으로
끊임없이 전환해주는 것이
보다 효율적으로 달리는 방법입니다.
특정 착지 때 충격이 더 크거나, 부상이 더 많다는 과학적 근거는 없다.
위의 연구결과처럼 특정 착지 때 충격이 더 크거나,
부상이 더 많이 발생한다는 과학적 근거는 없습니다.
즉, 힐 스트라이크, 포어풋 스트라이크의 차이는
주로 사용되는 근육이 다르다는 것 뿐입니다.
제가 앞선 파트에서 발바닥의 착지에 대해
별다른 언급을 하지 않고, 무릎 높이를 올려 체공시간을
높이는 것을 강조드린 것이 바로 이 때문입니다.
그런데 요즘 러닝씬의 맹목적인 포어풋 신앙이
러닝코치로써는 많이 걱정됩니다.
이는 킵초게 선수의 브레이킹2 프로젝트 성공과
카본플레이트 신발 열풍으로 시작되었습니다.
이런 분위기 때문에 포어풋의 리스크를 등한시하고
힐 풋은 무조건 안 좋다는 분위기가 만들어져,
현재 많은 러너 여러분들이 종아리 파열 등
포어풋 주법과 카본 플레이트화의 부작용 관련
부상을 겪고 있는 상황임을 인지하셔야 합니다.
포어풋 주법에도 분명 심각한 리스크가 있음을 알아야 한다.
먼저 포어풋(앞꿈치) 주법이 다른 주법들 보다
스피드와 탄력만 봤을 때
조금이나마 뛰어난 것은 맞습니다.
왜냐하면 힐풋(뒷꿈치)으로 달릴 때
뒷꿈치가 땅에 먼저 닿으면서
순간적으로 무게중심이 뒤로 이동하고,
접지 시간(땅에 발바닥이 닿아 있는 시간)이 길어져
'브레이크 걸 듯' 잠깐 동안 멈추게 되기 때문입니다.
즉, 다음 스텝으로 발을 옮기려면
땅으로부터 발을 세게 차야해서
다리에 더 큰 힘이 들어간다는 뜻입니다.
포어풋의 원리는 바로 앞꿈치 위주로 달리며,
앞서 말한 힐풋의 '브레이크 현상'을 없애
관절이 받는 충격과 접지 시간을 줄이는 것입니다.
즉 한 마디로 지면에서 적은 데미지를 받고
더 빨리 뛸 수 있게 만드는 것으로 정리할 수 있겠네요.
하지만 포어풋 주법에는
분명한 단점이 있다는 것을 알아야 합니다.
바로 종아리와 아킬레스건 그리고 발가락이
무지막지한 데미지를 받는다는 것입니다.
가장 쉬운 예를 들자면 뒷꿈치를 들고
걸을 때 발바닥이 긴장되고 종아리 근육이
팽팽해지는 느낌을 생각하시면 될 것 같습니다.
이렇게 잠깐 동안 앞꿈치로 걸을 때도
큰 부하를 받게 되는데,
우리가 수 천, 수 만 발자국을 딛으며
달릴 때 받는 부하량은 실로
어마어마 하다할 수 있겠습니다.
따라서 제대로 된 훈련 없이
근력이 받쳐지지 않은채
무작정 포어풋으로 달린다면
종아리 파열, 아킬레스건 파열 등의
중한 부상을 입을 수 있다는
사실을 반드시 알아야 합니다.
유전자적 한계를 인정하고, 나에게 맞는 러닝폼을 찾아야 한다.
포어풋 러닝을 주로 사용하는
동아프리카계(케냐, 에티오피아)
마라톤 선수들은 선천적으로
우리 보다 훨씬 뛰어난 능력을 가지고 있습니다.
더불어 포어풋 주법으로 달리는
몇몇 동양인 마라톤 선수들은
신체적 한계를 극복하기 위한
어마어마한 훈련으로
이에 맞는 근육을 만들어 냈음을 알아야 합니다.
여담이지만 아프리카인들은
다리의 길이가 동양인 보다 훨씬 길어
더 큰 보폭을 낼 수 있습니다.
더불어 어렸을 때부터 등/하교를 위해
맨발로 흙과 돌로 이루어져 있는 길을
매일 평균 20km 넘게 뛰어다닙니다.
이로써 아킬레스건을 비롯해
발가락을 구부리는 근육
그리고 발바닥의 오목한 부분인 장심을
지탱하는 근육이 매우 뛰어나다고 합니다.
즉, 동아프리카계 선수들은 선천적,
후천적 조건 모두 포어풋 러닝에
적합할 수 밖에 없는 구조를 갖고 있는 것 입니다.
물론 오랜 시간의 훈련으로
자신의 종아리 근육과 발바닥 근육이
꽤 강하다고 생각된다면 포어풋으로 달려도 무방합니다.
하지만 제 경험이나, 객관적인 데이터로 보았을 때
포어풋 주법은 동호인 마라토너 레벨의 러너들에게는
적합하지 않고 오히려 리스크만 커진다고 생각합니다.
따라서 앞서 말씀드린대로 포어풋 주법은
오르막 코스에서만 미드풋을 섞어
한정적으로 사용해 주시고,
평소엔 힐/미드풋을 섞어 달리는 것을 추천드립니다.
다시 한 번 말씀드리지만
포어풋, 미드풋, 힐풋의 정답은 없고
'나에게 맞는 러닝폼을 찾는 것'이 가장 중요합니다.
아울러 수 많은 유튜버들이 저평가하는
힐 스트라이크 주법으로
시간 10분대 안팎으로 달린 선수들
또한 매우 많다는 점을 꼭 기억해주시길 바라겠습니다.
올바른 러닝폼(하체 포지션)의 핵심 키워드 정리
1. 무릎 먼저 올려야 한다. :
무릎을 들지 못하고 '발 만 차듯' 달리면
체공시간이 줄어 여러가지 문제가 생긴다.
2. 7자 모양 하체 포지션을 만들자 :
무릎을 먼저 들고 발을 그 다음 뻗어
'7자'를 만들고 '다리를 감듯' 달리면
보다 효율적으로 달릴 수 있다.
3. 발바닥 착지엔 정답이 없다 :
나에게 맞는 주법을 주로 쓰되
스 상황에 따라 힐풋, 미드풋, 포어풋을
탄력적으로 바꿔줘야 한다.
오늘은 러닝훈련의 '기초중의 기초'
러닝폼 교정 중 꽃이라고 할 수 있는
하체 포지션 잡기에 대해 알아봤는데요.
앞서 장황하게 말씀드린 것 처럼
개인적으로 발전가능성이
높은 러너를 뽑는조건은 바로,
'달릴 때 무릎을 높이 들어 올릴 수 있는 러너'입니다.
따라서 오늘 배운 내용을 토대로
평소 달릴 때 조금씩 무릎을 높여
체공시간을 확보하려는 노력을 해주시면 좋을 것 같구요!
다음 시간엔 본격적으로 러닝폼을 교정을
위해 키워야하는 근육을 알아보고
그에 맞는 운동과 평소 달릴 때
주의해야할 것들에 대해 알아보도록 하겠습니다.
긴 글 읽어주셔 감사합니다. 그럼 다음 시간에 뵈어요!! :)
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