안녕하세요~ 잽코입니다!
오늘은 지난 시간에 이어
'올바른 하체 포지션 만들기'에
대해 알아보도록 할텐데요.
먼저 지난 시간에 배웠던 내용의 핵심을
간단하게 복습해야겠지요?
러닝폼을 교정하는 이유를는
부상예방과 더불어 불필요한 동작을 없애
궁극적으로 '질 높은 달리기'를 하기 위한 일이며,
아울러 나쁜 폼이 고착되면 추후에
고치기 굉장히 힘들어지므로 하루
빨리 교정해야 한다고 말씀드린 바 있습니다.
따라서 오늘은 지난 번에 배운
'무게 중심 높이기'(정수리 끌어 올리기),
'간결한 팔치기'와 함께 시너지를 일으켜,
보다 높은 추진력을 뿜어내 힘차게 달리게
만들어 주는 '하체 포지션' 만들기에 대해
배워보도록 하겠습니다.
러닝폼 교정엔 오랜 시간이 필요하다.
본문을 시작하기 앞서 강조드릴 점이
두 가지가 있습니다.
첫 번째는 러닝폼을 교정하는데는
많은 시간과 노력이 필요하다는 점입니다.
즉, 러닝폼을 하루 아침에 '짠!'하고
바꿀 수 없다는 뜻이에요.
러닝폼 교정을 위해선 먼저
'올바른 러닝폼의 원리를 정확히 이해한 다음,
이를 바탕으로한 체계적인 교정운동을
오랜시간 동안 꾸준히 해줘야 합니다.
두 번째는 러닝폼에 정답,
즉 모범답안은 없다는 점입니다.
사실 이건 제가 러닝폼 교정파트에서
말씀드리고 싶은 핵심이기도 한데요.
우리는 모두 다른 키, 체중, 근육량,
다리 길이를 갖고 있어 그에 맞는
적당한 무릎 높이, 다리의 회전속도(케이던스),
보폭, 착지 방법 등 또한
모두 다를 수 밖에 없습니다.
즉, 특정 선수의 러닝폼을
100% 모방하여 달리는 것 보다
약간 모방을 하되 오랜 시간의 훈련으로
'내 체형에 맞는 효율적인 러닝폼'으로
다듬어 나가는 것이 훨씬 좋다는 것을
반드시 알아주셨으면 좋겠습니다.
이 점 꼭 기억해주시길 바라며,
올바른 러닝폼 만들기
'하체'편을 지금 바로 시작하도록 하겠습니다.
'큰 근육'을 쓰며 달릴 수 있어야 한다.
좋은 러닝폼의 조건은 한 마디로
'큰 근육을 제대로 사용할 수 있는가'로
정의할 수 있습니다.
먼저 큰 근육을 사용한다는 것이
어떤 메커니즘인지 알아야될 것 같은데요.
우리가 평소에 자주 쓰는 손으로
예를 들어보도록 하겠습니다.
좌측 사진은 전완근(아래팔 근육)과 손아귀 힘을
모두 쓸 수 있기 때문에 비교적 적은 힘을 들여
소화기를 오래 들 수 있습니다.
그러나 우측의 손가락으로 간신히 소화기를
들고있는 사진은 딱 봐도 힘들고 불안해 보이지요?
이번 편의 핵심은 위의 소화기 예시처럼
큰 근육을 쓰면 같은 운동을 하더라도
보다 적은 힘을 쓰며 효율적으로 할 수 있다는 것입니다.
그럼 바로 이어서
이 원리를 러닝에 대입해보도록 하겠습니다.
대부분의 러너들은 '작은 근육으로' 달리고 있다.
앞서 설명드린 소화기 예시를
러닝에 대입하자면,
손은 허벅지/둔부(큰 근육),
손가락은 종아리/발목(작은 근육)으로
빗댈 수 있겠습니다.
쉽게 말해
달릴 때 허벅지와 둔부 근육을 써야
보다 적은 힘을 들여 편하게
그리고 오래 달릴 수 있다는 뜻입니다.
그 반대로 작은 근육인
종아리/발목 근육을 주로 쓰며 달린다면,
소화기를 손가락으로 드는 것 마냥 힘들겠지요?
먼저 우리 주변에서 가장 많이 볼 수 있는
'작은 근육 위주의 러닝 폼의 단점과 위험성에
대해 알아보도록 하겠습니다.
1. 낮은 무릎 높이, 짧은 체공시간이 만드는 '비효율적 러닝.'
위 그림처럼 무릎을 제대로 들어올리 못하면,
체공시간(발이 땅에서 떠 있는 시간)이
짧기 때문에 발이 너무 빨리 땅에 떨어지게 됩니다.
이렇게 '발을 바닥에 질질 끌 듯' 달리게 되면
허벅지에 힘이 채 들어가기도 전에 착지하게 되고,
이내 '체공시간을 억지로 만들기 위해'
종아리와 발목에 세게 힘을 줘 지면을
미는 주행패턴을 반강제로 반복하게 됩니다.
이렇게 장시간 달리게 되면
앞선 소화기 예시처럼 허벅지가 해야할 일을
허벅지 보다 훨씬 작은 종아리가 대신하면서
결국 금방 지치게 되는 것입니다.
2. 다리의 '1자 착지'와 과하게 들린 앞꿈치는 부상을 유발.
달릴 때 무릎 높이가 낮아
체공시간이 짧으면,
다리가 완전히 펴지고
앞꿈치가 과하게 들린 채
땅에 떨어지는 이른바
'1자 착지'가 반복됩니다.
이러한 러닝폼은
'정강이 주변 근육을 긴장'시키고
'무릎의 과신전'을 유발하기 때문에
부상이라는 시한폭탄을
안고 달리는 것과 같습니다.
먼저 '왜?'라는 질문을 해봐야겠지요?
지금부터 정강이 주변 근육이
긴장되는 원리에 대해 알아보겠습니다.
지금 당장 양쪽 뒷꿈치를 땅에 붙이고,
발앞꿈치는 최대한 앞으로 당겨보세요.
발목과 정강이 앞 쪽 근육의
강한 텐션이 느껴지시나요?
바로 이 느낌처럼 발 앞꿈치가 과하게 들린
나쁜 자세로 달리면 무의식적으로
발목과 정강이 주변 근육을
과하게 긴장시키게 됩니다.
아울러 이 때문에 스텝 마다
더 큰 데미지를 받게 되면서
결국 발목터널증후군(복숭아뼈 통증),
신스플린트(정강이 피로골절) 등의
부상을 입게될 우려도 있습니다.
달릴 때 무릎은 스프링 튕기듯이
접었다 펴지면서 지면에서 오는
충격을 줄여주는 역할을 합니다.
위 그림처럼 다리가 거의 일직선으로
땅에 떨어지는 '1자 착지'자세는
무릎의 가동범위를 줄여,
제대로 접었다 펼 수 없게 만듭니다.
즉, 충격을 줄이는 능력을 떨어뜨리기 때문에
달릴 때 발목, 무릎, 골반, 허리 등의
관절이 더 큰 데미지를 받는다는 뜻입니다.
예를 들자면, 지금 바로 일어서서
다리를 왼쪽 그림처럼 1자로 만들고
앞꿈치를 위로 꺾어 올린 다음에
뒷꿈치로 바닥을 2-3회 정도 세게 찍어보세요.
나쁜 자세로 달릴 때 다리가 반복적으로
받는 충격이 거의 그 수준이라
생각하시면 될 것 같습니다.
이렇듯 나쁜 자세로 달리면
무릎에 '과신전'이 발생합니다.
과신전은 말 그대로
'관절이 너무 많이(과) 펴져서(신전)'
생기는 문제입니다.
조금 더 자세하게 설명드리자면,
과신전은 '무릎 관절이 뒤로 밀리게 되는 증상'이며
이는 대부분 반복된 일자착지로 인한
다리 앞/뒤 근육의 불균형 때문에 발생합니다.
즉, 무릎 관절이 골반과 발목관절의 뒷 쪽으로
밀리게 되어 무릎 안정성이 떨어지게 된다는 뜻입니다.
이러한 나쁜 자세가 반복되면
무릎 연골과 관절에 큰 데미지가 누적 되고,
결국 러너들의 주적이라 말할 수 있는
러너스니, 거위발건 염, 장경인대 증후군 등의
부상에 시달릴 수 있습니다.
중간 정리 : 러닝폼 교정을 위해 필요한 세 가지
1. '작은 근육 보다 큰 근육을 쓰자.' :
종아리/발목 보다 허벅지/둔부를 쓰며
달려야 보다 편하게 오래 달릴 수 있다.
2. '무릎을 올려 체공시간을 늘리자.' :
달릴 때 무릎이 낮으면
발이 땅에 너무 빨리 떨어져
허벅지를 제대로 쓸 수 없다.
3. 부상 예방을 위해 '일자 착지'를 피하자. :
일자 착지는 정강이의 과한 긴장과
무릎의 과신전을 유발해 부상을 일으킨다.
앞서 배운 내용은
위의 세 가지 키워드로 정리할 수 있겠습니다.
이제 고쳐야할 점을 정확히 알았으니,
올바른 러닝폼으로 교정하는 방법을
다음 시간에 알아보도록 하겠습니다.
긴 글 읽어주셔 감사드립니다! :)
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